5 советов, как быстро заснуть
Уже 23:00, ваши веки тяжелеют… но уснуть невозможно. Вы ворочаетесь, перебираете мысли, считаете овец… ничего не помогает. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Между умственной нагрузкой, повсеместными экранами и повседневным стрессом, поиск сна может стать настоящим вызовом.
К счастью, часто достаточно нескольких корректировок, чтобы изменить ситуацию. И хорошая новость в том, что они просты, естественны и доступны каждому. Вот наши 5 любимых советов, как более спокойно погрузиться в объятия Морфея.
Трудно заснуть? Вот наши лучшие советы, как уснуть в мгновение ока.
Создайте настоящий вечерний ритуал
Секрет в регулярности. Ложиться спать каждый вечер в одно и то же время позволяет вашим внутренним часам синхронизироваться естественным образом. Но что действительно имеет значение, так это ваш успокаивающий распорядок. Подарите себе время только для себя: теплый душ, спокойное чтение, расслабляющий настой или несколько минут осознанного дыхания. Ваш мозг поймет, что пришло время замедлиться.
Откажитесь от экранов как минимум за 1 час до сна
Синий свет от телефонов, планшетов или телевизоров тормозит выработку мелатонина, гормона сна. Результат: мозг остается в состоянии повышенной готовности. Лучше создать мягкую атмосферу: теплое освещение, занятие без экрана, например, ведение дневника благодарности, немного вязания или легкие растяжки. Попробуйте уже сегодня вечером.
Создайте кокон, способствующий сну
Ваша комната должна стать настоящей гаванью спокойствия. В идеале: температура от 18 до 20 °C, почти полная темнота и тихая обстановка (или легкий белый шум на фоне, если вы живете в городе). Подумайте также о светонепроницаемых шторах, маске для сна или нескольких каплях эфирного масла лаванды на подушку.
Избегайте коварных нарушителей: кофе, алкоголь и поздний ужин
Кофе в 16:00 все еще может мешать вашему засыпанию несколько часов спустя. То же самое касается черного чая, мате, газированных напитков с кофеином… и даже черного шоколада! И хотя алкоголь может вызвать усталость, он ухудшает качество глубокого сна. На ужин отдавайте предпочтение легким и легкоусвояемым блюдам, богатым вареными овощами и мягкими крахмалистыми продуктами.
Протестируйте метод экспресс-расслабления
Не нужно быть экспертом в медитации, чтобы расслабить свое тело. Попробуйте дыхание 4-7-8: вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд, выдыхайте в течение 8 секунд. Или прогрессивную мышечную релаксацию: напрягайте, а затем расслабляйте каждую область тела, от стоп до лба. Результат: ум отпускает, и сон естественным образом занимает свое место.
Чего лучше избегать…
Листать ленту в постели? Плохая идея: экран стимулирует мозг и может вызвать тревогу.
Обильный ужин или слишком поздний прием пищи? Он замедляет пищеварение и может задержать засыпание.
Заниматься интенсивным спортом вечером? Лучше тренироваться в конце дня.
Дневной сон в течение 2 часов в 18:00? Слишком долго и слишком поздно. Микро-сон в течение 20 минут после обеда гораздо эффективнее.
Наши маленькие бонусы для более спокойных ночей
Делайте ставку на расслабляющие запахи: настоящая лаванда, римская ромашка, флердоранж.
Резервируйте свою кровать только для сна и отдыха (избегайте работы или еды на ней).
А если вы не засыпаете через 20 минут? Встаньте, займитесь спокойным занятием в полумраке (легкое чтение…), а затем ложитесь снова, когда вернется сон.
Хороший сон – это настоящая суперсила. И этой ночью вы вполне можете вернуть свою.