5 хитростей, чтобы уснуть в считанные минуты 🌙
5 советов, как быстро погрузиться в сон 😴
Время близится к полуночи, веки наливаются тяжестью… а сон не приходит. Вы ворочаетесь, мысли роятся в голове, считаете овец… и все без толку. Не переживайте, вы не одиноки. В эпоху умственных перегрузок, вездесущих экранов и повседневного стресса, поймать сон становится настоящим испытанием. К счастью, часто достаточно внести несколько простых корректировок, чтобы изменить ситуацию. И, что самое приятное, эти решения просты, естественны и доступны каждому. Вот наши 5 проверенных советов, как спокойнее оказаться в объятиях Морфея.
Не можете уснуть? Вот наши лучшие советы, как заснуть в мгновение ока.
Создайте свой вечерний ритуал
Секрет кроется в регулярности. Отправляясь в постель каждый вечер в одно и то же время, вы позволяете вашим внутренним часам естественным образом синхронизироваться. Но что действительно важно, так это ваш успокаивающий распорядок. Выделите время только для себя: примите теплый душ, почитайте книгу, выпейте расслабляющий травяной чай или посвятите несколько минут осознанному дыханию. Ваш мозг поймет, что пора замедлиться.
Откажитесь от экранов хотя бы за час до сна
Синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина, гормона сна. В результате мозг остается в состоянии повышенной готовности. Лучше создайте мягкую атмосферу: приглушенный свет, занятие, не связанное с экраном, например, ведение дневника благодарности, вязание или легкая растяжка. Попробуйте уже сегодня вечером.
Создайте кокон, способствующий сну
Ваша комната должна стать настоящим оазисом спокойствия. В идеале: температура от 18 до 20 °C, почти полная темнота и тишина (или легкий белый шум на фоне, если вы живете в городе). Подумайте также о светонепроницаемых шторах, маске для сна или нескольких каплях эфирного масла лаванды на подушку.
Избегайте коварных врагов сна: кофе, алкоголя и позднего ужина
Выпитый в 16:00 кофе может мешать вашему засыпанию еще несколько часов спустя. То же самое касается черного чая, матэ, газированных напитков с кофеином… и даже темного шоколада! И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество глубокого сна. На ужин отдавайте предпочтение легким и легкоусвояемым блюдам, богатым вареными овощами и мягкими углеводами.
Опробуйте метод экспресс-расслабления
Не обязательно быть экспертом в медитации, чтобы расслабить свое тело. Попробуйте дыхание 4-7-8: вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд, выдыхайте в течение 8 секунд. Или прогрессивную мышечную релаксацию: напрягайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц, от стоп до лба. Результат: ум успокаивается, и сон естественным образом занимает свое место.
Чего лучше избегать…
Листать ленту новостей в постели? Плохая идея: экран стимулирует мозг и может вызвать тревогу. Обильный ужин или слишком поздний прием пищи? Он замедляет пищеварение и может отсрочить засыпание. Интенсивные занятия спортом вечером? Лучше тренироваться в первой половине дня. Дневной сон в течение 2 часов в 18:00? Слишком долго и слишком поздно. Короткий 20-минутный сон после обеда гораздо эффективнее.
Наши маленькие хитрости для спокойных ночей
Делайте ставку на расслабляющие ароматы: настоящая лаванда, римская ромашка, флердоранж. Используйте кровать только для сна и отдыха (избегайте работы или приема пищи в ней). А если вы не можете заснуть в течение 20 минут? Встаньте, займитесь спокойным занятием в полумраке (например, почитайте книгу…), а затем ложитесь снова, когда вернется сонливость. Хороший сон – это настоящая суперсила. И сегодня ночью вы вполне можете вернуть ее себе.