Просыпаетесь с сильной болью в пятке, из-за которой первые шаги становятся почти невозможными? Возможно, у вас подошвенный фасциит — одна из основных причин боли в пятке. Это состояние возникает, когда плотная полоса ткани, соединяющая пятку с пальцами, раздражается или воспаляется, часто из-за перегрузки, растяжения или мышечного напряжения.
Плюс в том, что регулярные упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить дискомфорт и снизить риск повторного возникновения. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных, научно обоснованных упражнений, которые вы можете выполнять дома для долгосрочного восстановления.
Подошвенная фасция — это прочная связка, поддерживающая свод стопы. Когда она раздражается или перегружается, возникает острая, колющая боль — особенно заметная утром или после длительного сидения. Бегуны, люди, которые проводят на ногах много часов на работе, и те, кто носит неподдерживающую обувь, подвержены более высокому риску.
При отсутствии лечения подошвенный фасциит может стать хроническим, влияя на повседневную подвижность и общее качество жизни. Вот почему раннее лечение с помощью целенаправленных упражнений имеет решающее значение.
Растяжка с полотенцем
Эта мягкая растяжка повышает гибкость как икроножных мышц, так и подошвенной фасции.
Как выполнять:
Сядьте, вытянув ноги перед собой.
Накиньте полотенце или ремень на подушечку стопы.
Потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение в своде стопы и икре.
Удерживайте 15–30 секунд, повторите 2–3 раза.
Растяжка икроножных мышц
Напряженные икроножные мышцы создают дополнительное давление на подошвенную фасцию. Их расслабление помогает снизить нагрузку.
Как выполнять:
Встаньте лицом к стене, уперевшись в нее обеими руками.
Сделайте шаг назад одной ногой, пятки на полу.
Согните переднее колено, держа заднюю ногу прямой.
Надавите задней пяткой на землю.
Удерживайте 15–30 секунд на каждую сторону, повторите 2–3 раза.
Растяжка подошвенной фасции
Направлена непосредственно на воспаленную ткань и улучшает гибкость.
Как выполнять:
Сядьте на стул и положите одну стопу на колено другой.
Аккуратно потяните пальцы пораженной стопы на себя.
Почувствуйте растяжение вдоль свода стопы.
Удерживайте 15–30 секунд, повторите 2–3 раза на каждую сторону.
Катание мяча (массажная растяжка)
Это самомассаж, который помогает снять напряжение и уменьшить воспаление.
Как выполнять:
Сядьте, стопы на полу.
Поместите теннисный мяч, мяч для гольфа или замороженную бутылку с водой под свод стопы.
Медленно катайте мяч вперед и назад в течение 1–2 минут.
Повторяйте несколько раз в день, особенно после стояния или физических нагрузок.
Подъемы пальцев ног (укрепление)
Укрепляет мелкие мышцы стоп, поддерживающие свод.
Как выполнять:
Сядьте, стопы на полу.
Поднимите пальцы ног вверх к голени, удерживая пятки на месте.
Удерживайте кратко, затем расслабьтесь.
Выполните 10–15 повторений, 2–3 подхода.
Сгибание и разгибание стопы
Улучшает гибкость голеностопа и укрепляет поддерживающие мышцы.
Как выполнять:
Сядьте, вытянув ноги.
Согните пальцы ног к голени на 5 секунд.
Выпрямите пальцы ног вперед на 5 секунд.
Повторите 10–15 раз для каждой стопы.
Круговые движения голеностопом
Улучшает подвижность голеностопа, помогая равномерно распределить нагрузку.
Как выполнять:
Вытяните одну ногу вперед.
Медленно вращайте голеностопом 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.
Повторите с другой ногой.
Если боль в пятке не проходит после нескольких недель ежедневных упражнений на растяжку, лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут порекомендовать:
Индивидуальные ортопедические стельки
Ночные шины для поддержания растянутой фасции во время сна
Сеансы физиотерапии
Передовые методы лечения, такие как ударно-волновая терапия или инъекции
Носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и амортизацией.
Избегайте длительного хождения босиком по твердым поверхностям.
Растягивайте икроножные мышцы и стопы до и после тренировок.
Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить нагрузку на стопы.
Регулярно меняйте изношенную обувь.
